ТОП 15 упражнений на грудь Какие упражнения на грудь самые эффективные 350
Теперь у меня стоит как камень! Жена просит снова и снова... Увеличился аж на 5 см! Я всего лишь...

Не все упражнения для грудных мышц эффективны и полезны. Многие допускают массу ошибок на тренировке, неправильным выполнением упражнений. Из-за этого происходят проблемы со здоровьем, выражаемые в растяжении мышц, повреждении целостности позвонков и межпозвоночных дисков.

Мы собрали самые эффективные упражнения, при грамотном выполнении которых вы сможете быстро накачать грудные мышцы и повлиять на мышечный корсет, укрепив его.

ТОП 15 упражнений на грудь

Как строится мышечный корсет: что нужно знать

Упражнения на грудь нужно выполнять грамотно, чтобы обезопасить себя от отягчающих жизнь травм. Дабы не углубляться детально в анатомию строения человеческого тела, определим самое основное, из чего состоят грудные мышцы (ГМ):

  • Большая ГМ;
  • Малая ГМ;
  • Передняя зубчатая мышца.

Важно отметить для тренирующихся, что ГМ по своему строению уникальны, так как они крепятся к грудине и ключицам под разными углами, образуя своеобразно букву «Г». Поэтому очень важно правильно подходить к прокачке этой зоны. То есть, разные группы ГМ нужно прокачивать под разным углом. Ничего сложного, если знать основы строения тела.

Что нужно знать, делая упражнения для груди:

  1. Создать телу выгодные условия для прокачки мышц – прогрессирующая нагрузка;
  2. Дробно питаться, минимум 6 раз в день, и высыпаться – для восстановления;
  3. Вы должны чувствовать нагрузку, мышцы, и как они прокачиваются.

Также надо понимать, что нагрузка наращивается постепенно, так как мышцы быстро привыкают к новым условиям эксплуатации.

ТОП 15 упражнений на грудь

Лучшие упражнения для груди: топ 15 комплексов

Чтобы процесс прокачки мышц происходил для новичка безболезненно, не повторяйте рейтинг самых распространенных ошибок:

  1. Домашние комплексы работают не так эффективно, как занятия в спортзале на профессиональном тренажере;
  2. Не спешите увеличивать нагрузку для достижения быстрых результатов;
  3. Соблюдайте правильную технику, даже если получается не с первого раза.

И главное, перед началом тренировки обязательно разогревайте тело, делайте разминку, а не хватайтесь сразу за штангу и гантели.

Итак, представляем лучшие упражнения для прокачки груди.

Отжим с колен

Это легкое введение в общую тренировку мышц. Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени, руки развести на ширине плеч. Всю тяжесть тела перетягивайте на руки, спина и ягодицы образуют ровную линию. Отжим делайте до упора грудной клетки к полу. Повторите 15-20 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.

ТОП 15 упражнений на грудь

Жим штанги лежа + жим штанги лежа под углом вверх

Это следующий разминочный этап в тренировке. Жим выполняется лежа, штанга находится сверху. Прорабатывается верхняя часть груди. Вначале прокачки груди разведите руки на ширине плеч. В дальнейшем, чем меньше расстояние между хватом рук, тем интенсивнее прорабатывается верхняя зона. Если есть желание прокачать еще и дельту, то скамья должна быть расположена под крутым углом. Оптимальный начальный наклон составляет 20-30 градусов.

Чтобы работали предплечья и руки поставьте что-то под ноги. Так нагрузка будет осуществляться верхним корпусом, и не будет уходить в ноги.

Жим в хаммере на грудь

Такие тренажеры, как Hammer Strenght, например, позволяют прокачивать каждую руку по отдельности и акцентировать внимание на труднодоступных мышцах. Вы можете поменять позу, выполнять жим одной рукой поперек другой. В данном случае нагрузка радикально меняется.

Выполнять упражнения вначале нужно со свободным весом, постепенно увеличивая нагрузку для поддержания правильной техники и баланса.

ТОП 15 упражнений на грудь

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Упражнения с гантелями на грудь позволяют прокачать практически все зоны мышц, уделяя концентрированное внимание каждой области. Начинать жим гантелей лучше с горизонтальной скамьи, а затем использовать наклонную. Делайте основательный захват гантелей, пальцы рук должны быть наверху перекладины.

Жим гантелей на наклонной скамье

Более сложное упражнение для грудных мышц. Усиливать нагрузку нужно после каждого подхода, изменяя наклон скамьи. Это упражнение лучше выполнять третьим или четвертым, так как чем дольше тренировка, тем меньший вес вы сможете осилить. Смена угла наклона позволяет проработать качественно ГМ.

Отжим на брусьях

Этот вид упражнений требует физической подготовки. Новичкам следует рассчитывать свои силы, дабы не получить травму, не удержав тело навесу. Вначале тренировки следует держать корпус ровно, затем можно постепенно сгибать колени и уводить туловище назад, акцентируя груз на руки.

ТОП 15 упражнений на грудь

Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Этот тип тренировки относится к односуставным. Считается одним из самых эффективных изолированных упражнений по прокачке груди. Делается после многосуставных тренировок. главное преимущество тренажера – возможность удерживать мышечное напряжение по всей амплитуде движения, за счет грузовых блоков.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Если хотите качественно прокачать ГМ, используйте наклонную, а не горизонтальную скамью. При наклоне напряжение мышц гораздо выше. Для начала подойдет угол 45 градусов. Чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо руки, локти держать прямо, не сгибая. Пуловеры качественно растягивают мышцы плеч, когда руки заводят за голову, что сказывается на прокачке ГМ и верхней части корпуса.

Сведение рук в тренажере бабочка

Тренировка на этом тренажере эффективна, как для новичка, так и опытного атлета. Однако в отличие от гантелей производить техничную амплитуду проще, что повышает эффективность жимов. Он освобождает от необходимости контролировать вес, при этом руки принимают сразу правильное положение для осуществления подхода.

ТОП 15 упражнений на грудь

Отжимания классика

Классические отжимания от пола всегда будут актуальны, особенно в условиях отсутствия тренажеров. В данном случае жим нужно выполнять без сгибания колен. Главное, выдержать ровную линию ягодиц спины и плеча, дабы не навредить позвоночнику. Техника отжима выполняется правильно, если вы чувствуете напряжение всего тела, включая ягодицы и бедра. Вес нужно распределять, как на ноги, так и на руки.

Упор в стену статика

Такое упражнение подходит, как для новичков, так и для девушек, которые стремятся к физическому совершенству. Принцип упражнения заключается в следующем: нужно подойти к стене, поставить ладони на поверхность, согнуть руки в локтях. Затем начните как бы давить на стену в течение 1-4 минут.

Сжимание ладоней

Также актуальное упражнение для девушек и начинающих спортсменов. Нужно свести ладони вместе, пальцы упираются вверх. Начните сдавливать ладони. Процедуру повторяют в другом положении: сведенные ладони смотрят вперед, затем вниз. Прекрасный метод повысить эластичность мышц и прибавить тонус.

ТОП 15 упражнений на грудь

Отжимания на взрыве руки полусогнутые

Такого рода упражнение используют профессиональные боксеры и бодибилдеры. Для выполнения упражнения нужно принять обычную позу для отжимания от пола, но при каждом жиме хлопать в ладоши и приземляться на руки. Если обычный спортсмен делает 180-200 отжиманий при классическом жиме, то при взрыве рук – 50-70. То есть, делаем вывод: на выносливость и силу влияет второй вариант.

Как начать качать грудь новичку

Первое и самое главное правило для новичка – не торопиться. Если мускулы не развиты, то с тренажерами пока дела иметь не стоит. Для повышения работоспособности грудных мышц подойдут комплексы, которые легко выполнить в домашних условиях: отжим от пола в разных ракурсах, применение легких гантелей и штанг.

Изначально лучше всего проработать зону грудной мышцы отжимами. Начните с отжима на коленях, затем перейдите на прямые ноги, после можно начинать отжим головой вниз, когда ноги находятся на возвышенности (скамейка, табуретка и пр.). переходит к профессиональным тренажерам также нужно постепенно. Посещать спортивный зал актуально 3-4 раза в неделю, затем можно увеличить нагрузку по длительности времени и количеству посещений фитнес-центра.

ТОП 15 упражнений на грудь

БАДы и препараты для стимуляции мускулатуры

Бодибилдеры придерживаются спортивного питания, которое позволяет увеличить рост мышц и добиться рельефных мускулов. К таким препаратам можно отнести:

  • Гейнеры;
  • Протеины;
  • Анаболические комплексы;
  • Аминокислотные комплексы.

Эти продукты можно приобрести в магазинах спортивного питания.

Если использовать аптечные средства для роста мышц, наиболее актуальные такие медикаменты:

  • Триметазидин;
  • Сальтос;
  • Милдронат;
  • Агапурин.

ТОП 15 упражнений на грудь

Не менее популярны БАДы для повышения тонуса атлета. Обычно такие растительные препараты работают на увеличение выработки тестостерона, который и является залогом силы и выносливости мужчин. К таким БАДам можно отнести:

Некоторые применяют бустеры, которые в отличие от БАДов более концентрированные.

  • Тестостерон бустер;
  • Трибулус;
  • Тонгкат.

Советы по выполнению комплекса

Чтобы иметь красивое, рельефное тело, в первую очередь, нужно грамотно подходить к проведению тренировки. Нет смысла в том, чтобы в первые заниматься по 5-6 часов, а затем страдать от крепатуры или растяжений. В этот процесс нужно входить постепенно. По поводу применения спортивного питания или препаратов для роста мышц: здесь нужно быть очень осторожным и получить консультацию опытного тренера. Однако прежде чем начать тренироваться, сходите к специалисту, проверьте свой организм на предмет возможных противопоказаний, так как не все желающие могут заниматься тяжелой атлетикой. Особенно это касается мужчин, у которых есть хронические заболевания сердечно-сосудистой системы.




Также рекомендуем прочитать:
Новые статьи
Препараты
Мужской крем Titanium: показания, инструкция, стоимость
384
Препараты
Цинктерал: инструкция по применению, показания, отзывы
337
Препараты
Как принимать препарат «Тадалафил», схожие по составу аналоги, отзывы
3 003
Препараты
Препарат Йохимбина гидрохлорид: инструкция по применению
403
Препараты
Как принимать Тестостерон Фенилпропионат: курс, дозировка, отзывы
288
Препараты
Препарат «Триттико»: показания к применению, инструкция, отзывы
265
Препараты
Препарат «Сила императора»: инструкция, отзывы, стоимость
249
Препараты
Вектор Соломона: отзывы врача, инструкция, стоимость
312
Препараты
Препарат Тразодон: инструкция по применению, отзывы
238
Федеральная программа МУЖСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
×
Новая природная ВИАГРА каждому мужчине России за 1 рубль!
Читать подробнее